Войти | Зарегистрироваться

Все записи с меткой:

тренировки для начинающих


7 советов о том, как прийти в форму после праздников

Модный фитнес-тренер Мария Полевцева поделилась в своем Instagram советами, которые помогут прийти в форму после длительных выходных и сформулировать для себя цели на последующие 365 дней.



( Читать дальше )

Какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Если Вы только начали ходить в тренажерный зал и не прибегаете к услугам персонального тренера, то постарайтесь сделать свои тренировки четко структурированными.Хаотичное перемещение от тренажера к тренажеру не принесет нужного эффекта и не даст отслеживать прогресс. Программа тренировок для новичков отличается от программы тех, кто уже давно в спорте. Ниже будут раскрыты основные принципы построения плана тренировок для начинающих.
1. Круговая тренировка. Это значит, что за одну тренировку Вы будете прорабатывать все тело, а не отдельные группы мышц. Новичкам такой тренинг необходим для того, чтобы привести тело в тонус, укрепить и подготовить мышцы к более серьезной работе. При круговой тренировке обязательно задействуются ноги, спина, грудные мышцы, руки. 1,5-2 месяца Вы должны работать в подобном режиме, а потом уже менять план тренировок.
2. Жиросжигающая тренировка. Как правило те, кто только начинают тренироваться, имеют жировые отложения. Это касается даже стройных людей, которые в одежде выглядят хорошо, а вот в купальнике у них виден жирок на животе, дряблость. Вот почему тренировка для начинающих практически всегда содержит упражнения для жиросжигания. Исключение – люди с очень низким процентом жира. Им можно сразу начинать тренировки на массу. Остальные же должны обязательно делать кардио после основного тренинга в течение как минимум 20 минут. Особенно это касается тренировок для девушек.
3. От большего к меньшему. Круговая тренировка должна быть построена таким образом, чтобы в начале тренировки прорабатывались самые крупные мышцы и делались самые сложные упражнения, а ближе к концу упражнения упрощались. Таким образом, в начале тренировки, когда у Вас есть силы, будут сделаны самые эффективные упражнения, а в конце тренировки будут работать маленькие мышцы, давая крупным мышцам отдыхать. Делайте сначала приседания, выпады, жим лежа и т.п., а упражнения на трицепс, бицепс, пресс оставляйте «на закуску».
4. Небольшие веса. Не нужно хвататься за штангу и навешивать на нее сразу все блины. Начинающим важно отработать технику, которая защитит от травм при работе с большими весами. Если же Вы возьмете большой вес, но будете выполнять упражнение неправильно, то Ваше спортивное увлечение закончится очень быстро. Необходимо не только придерживаться техники, но и чувствовать каждую прорабатываемую мышцу, а этот навык появляется не сразу, а только при наличии тренировочного опыта.
Придерживаясь этих правил построения программы тренировок, Вы сделаете свой тренинг правильным и уже через 1,2-2 месяца сможете перейти к серьезной работе. Раз в две недели отмечайте в дневнике тренировок свой прогресс, записывайте веса, количество повторений и подходов. Когда тело будет укреплено, а жир сожжен, то можно начинать тренироваться на массу.